martedì 14 marzo 2017

5 cose da sapere sulla respirazione


1. Respirare è essenziale e vitale
Sarà banale ricordarlo, ma la respirazione è un’azione così spontanea che non ci prestiamo nemmeno attenzione.
Respiriamo sempre.
Ogni giorno compiamo circa 21.600 atti respiratori.
Il nostro organismo è “fatto” per respirare e, a meno di gravi ostacoli, la respirazione avviene costantemente in ogni momento della vita, sia cosciente sia non cosciente, anche da svenuti.
Siamo accompagnati da questo gesto indipendentemente dalla nostra volontà.
Ci accorgiamo di più della respirazione dopo uno sforzo fisico, ad esempio dopo una corsa o dopo aver salito le scale.
Ma anche in situazioni totalmente opposte, ad esempio in una condizione di assoluto relax, o nel sonno.

2. Come è fatto e come funziona l’apparato respiratorio
Contrariamente a quanto spesso si pensa, il ciclo respiratorio non è composto da due fasi, ma da quattro:
1. Inspirazione
2. Sospensione piena o attiva: l’intervallo che intercorre tra il termine dell’inspirazione e l’inizio dell’espirazione, può durare da frazioni a qualche secondo, ma attraverso la volontà è possibile prolungarla fino a uno o più minuti
3. Espirazione
4. Sospensione vuota o passiva: l’intervallo che intercorre tra la fine dell’espirazione e l’inizio della successiva inspirazione, anch'essa può durare da frazioni a qualche secondo, ma attraverso la volontà è possibile prolungarla.

Dal naso e/o dalla bocca l’aria attraversa la trachea, i due bronchi, i bronchioli e gli alveoli che formano l’albero respiratorio: qui avviene lo scambio attraverso il sangue che arriva dai tessuti ricco di anidride carbonica (che viene espulsa con l'espirazione) e la scambia con l’ossigeno.

L’apparato respiratorio è composto poi da due gruppi di muscoli: intercostali e il diaframma (sotto i polmoni, separa la cassa toracica dalla cavità addominale).
Durante l’inspirazione si aumenta il volume della cassa toracica, l’aria esterna riempie gli alveoli.
Durante l’espirazione i muscoli si rilassano, schiacciano i polmoni e l’aria è spinta fuori meccanicamente.

3. A cosa serve la respirazione
Lo scopo principale della respirazione è introdurre ossigeno nel sangue, che viene portato a tutti i tessuti per la combustione delle sostanze organiche ricavate dall'alimentazione e produrre quindi energia per l'organismo.

Ma se consideriamo il percorso inverso dell’aria (dai polmoni all'esterno), ci accorgiamo che esiste un’altra funzione della respirazione: la produzione di suoni, la voce.
L’aria passa infatti di nuovo dalla laringe in cui, le corde vocali che vibrano, producono onde sonore.
Quando parliamo, siamo abituati a modulare la respirazione in base alle parole che pronunciamo e alla loro intensità. Ma è vero anche il contrario: seguendo determinati ritmi e intensità nel parlare o nel produrre suoni, è possibile regolare anche il ritmo respiratorio (lo sa bene per esempio chi canta).

4. La respirazione è solo un atto involontario?
No: è vero che la respirazione è spontanea e costante, ma è anche vero che, anche se per un tempo limitato, possiamo decidere di trattenere il respiro (apnea) o di regolare il ritmo respiratorio, ad esempio in frequenza o intensità.
A differenza di altri sistemi come il battito cardiaco, la temperatura corporea o la sudorazione, la respirazione è l'unico atto che si può in parte controllare e regolare con la volontà.

5. Perché conoscere e modulare il respiro?
Pensiamo a una situazione che percepiamo come pericolosa, ad esempio una stanza buia (stimolo esterno): può provocare paura, il battito cardiaco può aumentare, come la circolazione del sangue e la frequenza respiratoria.
E questo può avvenire sia che il pericolo sia reale, sia anche solo immaginato o pensato (come negli attacchi di panico o nelle fobie).
Esiste di fatto un’interdipendenza tra la circolazione del sangue, il battito cardiaco, il ritmo della respirazione, che sono direttamente influenzati (e influenzano) dalle emozioni e dai pensieri.
Non possiamo di certo controllare gli stimoli esterni (inevitabili perché altro da noi), né tantomeno il battito cardiaco.
Ecco quindi dove possiamo rivolgere la nostra attenzione: agire sulla parte volontaria della respirazioneridurre gli effetti negativi che gli stimoli esterni  provocano nell'individuo.
Meno disturbata dalle interferenze del mondo esterno, la mente può quindi raggiungere uno stato di maggiore benessere psicocorporeo e rilassamento.

Se sei interessato ai temi della respirazione e rilassamento, puoi seguire la nuova pagina Facebook Percorsi di rilassamento.

E partecipare ai due workshop che condurrò in occasione del Festival della psicologia di Torino.
Ciascuno costa solo 20 euro, ma i posti sono limitati.
Per iscriversi bisogna scaricare il coupon di prenotazione cliccando sui link di seguito e presentarlo al momento dell'incontro:

Vi aspetto!

domenica 12 marzo 2017

Adolescenti (in)visibili. La visibilità dell'orientamento affettivo e sessuale come fattore di benessere o stress (video)

Per chi se lo fosse perso, ecco il video del seminario di gennaio di approfondimento per genitori e professionisti di Aria centro di ascolto per adolescenti e giovani
"ADOLESCENTI (IN)VISIBILI. La visibilità dell'orientamento affettivo e sessuale come fattore di benessere o stress"
presso il Polo Cittadino della Salute - C.so San Maurizio, 4 Torino
condotto da me e da Maurizio Nicolazzo del Coordinamento Torino Pride.

La traduzione del termine inglese coming out significa "uscire fuori", cioè rendersi visibile. In senso più allargato può essere definito come un percorso di presa di coscienza di sé e del proprio orientamento affettivo e sessuale.
Questo percorso graduale non si conclude con una singola dichiarazione, perché la scelta di svelarsi ad altri per essere accettati e rispettati per come si è può riproporsi anche nel momento in cui si cambia scuola, si conoscono nuovi amici, si cambiano colleghi/e di lavoro.
Di fronte al coming out possono esserci atti di derisione, di rifiuto o allontanamento dalla famiglia o dagli amici e, in casi più gravi, di vera e propria violenza fisica, questo è il motivo per cui molte persone preferiscono non dichiararsi e vivere le proprie relazioni affettive di nascosto o rinunciarvi, esponendosi a relativi danni psicologici.
Occorre riflettere con attenzione sui pro e contro della scelta di dirlo e a chi dirlo. Quando e con quali modalità.

Buona visione



domenica 19 febbraio 2017

L'albero dei desideri


Leggenda cinese
Per chi pensa che la causa di emozioni e sentimenti sia sempre ESTERNA, per cui si può fare ben poco per controllarli, per superare i cambiamenti, le difficoltà, la depressione, l'ansia...

Un viandante cinese, stanco e sfinito da lunghe peregrinazioni, sedette sotto un albero per riposarsi un po’. Ma ignorava di aver preso stanza sotto l’Albero Divino: l’Albero della Preghiera che sale direttamente a Dio, giungendo ad esaurire ogni moto dell’animo.

Gli venne in mente che sarebbe stato ben piacevole potersi distendere su di un soffice letto per schiacciare un sonnellino. Appena sorta in lui quest’idea, ecco comparirgli dinanzi un allettante giaciglio. Piacevolmente sorpreso, il viaggiatore vi si distese beato.

Presto gli venne anche fame. “Perché non chiedere qualcosina da buttar giù?” E subito si vide davanti una quantità di cibi squisiti.

Allora pensò che sarebbe stato ben dolce avere accanto a sé una presenza che gli tenesse un po’ di compagnia. E subito apparve al suo fianco una deliziosa fanciulla che prese a fargli vento con un ventaglio di piume.

Rinvigorito e saziato, il viandante cominciò a rimuginare su tutti quei singolari interventi. Ma invece di render grazie, si lasciò invadere dalla diffidenza e dal dubbio.
“Qui gatta ci cova”, pensò, “certo sono stato attirato in un tranello per servire da esca a qualche belva in agguato”.

Non appena ebbe formulato questo pensiero, si trovò chiuso in una gabbia in compagnia di una tigre che, senza tanti complimenti, se lo divorò.

[La nostra mente è popolata di pensieri e desideri. E capita spesso che si avverino...]

Aiutare è un atto di forza


Storiella dedicata a chi pensa che DEVE sempre mostrarsi adeguato e competente in tutto ciò che fa.

Un giorno, un bambino cercava di sollevare una grossa pietra, ma non riusciva a smuoverla.
Suo padre, che l’osservava, alla fine gli disse:
– Sei certo che stai usando tutta la tua forza?
– Sì – gridò il bambino.
– Non è vero, non mi hai chiesto di aiutarti.
(Anonimo)

domenica 29 gennaio 2017

Emozioni dolorose: gestirle o affrontarle?

"Quando qualcuno vi chiede "Come ti senti?", è difficilissimo trasformare processi neurali così elusivi e dinamici in un'asserzione verbale"
(Daniel J. Siegel, psichiatra, 1999)

Ci sono sensazioni ed emozioni a volte troppo intense, spaventose, pericolose...
Ma dobbiamo sapere che delle emozioni dolorose possiamo farne tendenzialmente due cose: gestirle oppure affrontarle.


Gestire le emozioni difficili significa cercare di trasformare il nostro stato d'animo negativo in qualcosa di più positivo. Succede spesso in questi modi:

  • Agire, fare qualcosa: ad esempio, mettere in ordine, fare le pulizie, controllare in modo ossessivo qualcosa o qualcuno, allontanarsi, mangiare, bere o fumare, assumere droghe, attaccare qualcuno. Persino togliersi la vita è un modo estremo di gestire le emozioni attraverso l'azione
  • Sostituire l'emozione dolorosa con una più facile da comunicare e gestire: ad esempio sostituire sensazioni di rabbia o dolore con altre più tollerabili, con frasi come "Sono stanco", "Ho fame", "Sono confuso"
  • Concentrarsi su un'emozione meno minacciosa: ad esempio un uomo invece di ammettere di essere arrabbiato con sua moglie, si può mostrare più preoccupato, chessò, che possa rompersi la caldaia...
  • Rimpiazzare l'emozione dolorosa con una preoccupazione per un sintomo corporeo: la paura suscitata da sensazioni mentali pericolose si concentra e si trasforma in paura per sintomi corporei, a volte fino a generarli effettivamente.

Gestire le emozioni dolorose quindi non significa riflettere o accettarle in modo da poterle affrontare, ma ricorrere ad azioni specifiche o espedienti mentali più o meno consapevoli per smettere di provarle, impedire che arrivino alla coscienza, evitare perfino di ammettere che esistano.

Al contrario, affrontare le emozioni dolorose significa accettarle e riflettere su di esse, meglio se in presenza di un altro che, con empatia, possa essere d'aiuto.

E' affrontando le emozioni provocate dalle esperienze relazionali dolorose che le si può assimilare e cambiare.

Al contrario, se non si affrontano, possono continuare a fare danni nella vita di una persona, anche a lungo termine.
Perchè il passato non può diventare tale finchè non viene affrontato nel presente.

domenica 22 gennaio 2017

Quando qualcuno mi dice "Mi sento depresso"


"Quando qualcuno mi dice <Mi sento depresso>, io non so che cosa significhi, è un'affermazione vuota.
Nessun contenuto sensoriale, nessuna immagine.
La parola è un compromesso con la depressione, che aiuta a reprimerla, ammettendola in modo vago, astratto.
Perciò nella pratica, io voglio ottenere risposte più precise, arrivare al linguaggio di Venere, a esprimere con le parole la sostanza, l'immagine dello stato dell'anima, la sua inclinazione complessiva: tutto ciò che è scomparso sotto il peso di un termine <tecnico> vacuo e insulso come <depressione>.
Questo è un terribile impoverimento dell'esperienza reale"
(James Hillman, 1983)

Il lutto in adolescenza

Il processo di elaborazione del lutto è sempre complesso, ma quando la morte di un genitore o di una persona cara avviene durante l'adolescenza lo può essere di più.


Sappiamo che l'adolescenza, con i suoi grandi mutamenti fisici, psicologici e relazionali è una fase di transizione critica della vita: il corpo e la mente cambiano e abbandonano i loro tratti infantili e debuttano nel mondo adulto.

L'adolescente si trova a metà strada tra il mondo infantile e quello adulto, oscilla tra dipendenza-attaccamento e aggressività-insofferenza nei confronti della famiglia e delle sue regole. Comincia ad affermare e costruire la propria identità, ma per fare ciò deve abbandonare le sicurezze e il senso di protezione dell'infanzia e iniziare un necessario processo di distanziamento dai genitori.

La morte di un genitore costituisce così un fattore di rischio ed una interferenza in questo processo di crescita.
Durante l'adolescenza la morte di un genitore, di un familiare, o di un amico, risulta un'esperienza particolarmente difficile da affrontare.
Gli adolescenti si sentono onnipotenti, considerano stessi e gli altri invincibili e immortali; nel loro immaginario solo le persone anziane muoiono, quindi la morte di una persona cara diventa difficile da elaborare.

Gli effetti della morte di un genitore sull'equilibrio emotivo e psicologico del figlio dipendono dalla sua età, delle modificazioni avvenute in seguito (capacità dell'altro genitore di superarla, il modo in cui il genitore superstite comunica col figlio, il ruolo svolto dai parenti e dagli adulti di riferimento, ecc.), e dalle circostanze della morte (ad es. improvvisa, come nel caso di un incidente, oppure dopo una lunga malattia, o per suicidio, o per morte naturale, presenza o meno del ragazzo al momento della morte del genitore).

Esistono naturalmente differenze se il lutto insorge nella prima adolescenza (dai 12 ai 14 anni) quando i ragazzi dipendono ancora largamente dalle figure genitoriali e adulte, o invece nella seconda adolescenza (tra i 14-18 anni), quando il mondo esterno, soprattutto il gruppo dei pari, diventa un significativo punto di riferimento.

Quando un genitore muore, in primo luogo prevalgono i processi difensivi e la negazione del dolore, per poter andare avanti continuando a sentirsi vivi e per proteggersi da vissuti angosciosi e intollerabili.

Sono spesso in primo piano depressione e sintomi correlati (disinteresse, isolamento sociale, disinvestimento scolastico, disturbi somatici e del comportamento, ecc.) e sentimenti di colpa nei riguardi del genitore scomparso: l'adolescente ha spesso dei rimorsi di non essere stato abbastanza ubbidiente, di non aver mostrato il suo amore, ascoltato i consigli e le raccomandazioni, di non essere stato capace di evitare la morte della persona, di non averla potuta "salvare".

E' frequente che gli adolescenti si esprimano più attraverso manifestazioni di rabbia che di tristezza, non solo perchè la rabbia tiene a bada e nasconde il dolore, ma anche perchè è un'emozione con cui hanno più familiarità.

E' possibile aiutare gli adolescenti nel processo di elaborazione del lutto incoraggiandoli ad esprimere le proprie emozioni, le proprie sensazioni, e rassicurarli sul fatto che il pianto, la rabbia, il senso di colpa, la tristezza, l'apatia, il senso di inutilità, la nostalgia, la paura, la disperazione che provano sono normali.

E' importante ascoltare quello che i ragazzi si sentono di dire, senza pensare di dover necessariamente fornire risposte o soluzioni.

Evitare di parlare della morte e delle emozioni legate al lutto non cancella il dolore, ma lo rinvia solo e lo inasprisce.

E' importante per gli adolescenti, inoltre, poter riprendere al più presto la loro abituale routine.

Gli adolescenti in lutto possono manifestare molti segnali di disagio come ad es. calo del rendimento scolastico, comportamenti a rischio (es. abuso di droghe o alcol), depressione, irrequietezza, ansia, difficoltà del sonno, perdita di autostima, disturbi del comportamento alimentare, deterioramento delle relazioni con la famiglia o con gli amici, atteggiamenti insolitamente protettivi e adulti  o, viceversa, insolitamente aggressivi e violenti nei confronti degli altri familiari.

Questi comportamenti sono indicazioni che l'adolescente sta incontrando difficoltà ad affrontare da solo la perdita di una persona cara ed è pertanto importante non trascurarli in una fase di vita così delicata di transizione e di formazione di un "Io" adulto.

La presenza solida, costante e affettiva dell'adulto (genitori, parenti, amici, insegnanti, consulenza di uno psicologo) è fondamentale nella fase del lutto.

domenica 18 dicembre 2016

Questione di volume


La parte di te che gli altri definiscono "spontanea" è la stessa che chiamano "irresponsabile" quando la suoni a volume troppo alto.
La parte di te che gli altri definiscono "coraggiosa" è la stessa che chiamano "sconsiderata" quando la suoni a volume troppo alto.
La parte di te che gli altri definiscono "sicura di sè" è la stessa che chiamano "egocentrica" quando la suoni a volume troppo alto.

Tutti i tuoi cosiddetti "peggiori difetti" non sono altro che le tue migliori qualità semplicemente regolate ad un volume troppo alto perchè la musica sia piacevole.

Le cose per cui gli altri si innamorano di te sono le stesse per cui ti criticheranno se hanno la sensazione di riceverne una quantità esagerata.
Ti ameranno per la tua capacità di "prendere decisioni rapidamente" ma se lo fai troppo spesso o con troppa forza ti chiameranno "prepotente".
Ti ameranno per il tuo "acuto senso dello humor" ma se lo manifesti troppo spesso o con troppa forza ti accuseranno di essere "cinico" o di "non prendere nulla sul serio".

Le parti di te che gli altri amano o criticano sono le stesse.
Dipende soltanto da come è regolato il volume.

(Walsch Neale D.)

domenica 11 dicembre 2016

Assertività, la carta dei diritti che a volte dimentichiamo


Quando lasciamo decidere agli altri, concediamo loro troppo spazio mettendo da parte noi stessi, li assecondiamo per evitare discussioni e malumori.

Quando non manifestiamo la nostra opinione anche se non siamo d'accordo e non ci esponiamo dicendo cosa pensiamo veramente, per paura di perdere stima, interesse, amore.

Quando mettiamo prima gli altri che noi stessi trascurando i nostri bisogni e desideri, perché si "deve" essere (sempre) disponibili.

Quando ci relazioniamo con un atteggiamento di passività, per paura di non piacere, di disturbare, di essere abbandonati.

Quando ci mostriamo sempre competenti e adeguati perché abbiamo bisogno di essere stimati e approvati.

Ma anche quando crediamo di potercela fare da soli, diventiamo competitivi, aggressivi, anche un po’ arroganti perché "per farsi rispettare bisogna fare così".
Quando sgomitiamo per farci sentire e vedere, cerchiamo di imporci alzando la voce...

Quante volte ci capitano situazioni del genere?
Quando queste situazioni accadono, non siamo assertivi.
Una persona è assertiva quando ha uno stile di comunicazione e comportamento caratterizzato da un atteggiamento positivo verso se stessa e gli altri.
Ben diversa da una persona passiva che rispetta gli altri, ma non se stessa
e da una persona aggressiva che invece rispetta se stessa ma calpesta gli altri.

La persona assertiva sa esprimere in modo chiaro ed efficace emozioni, sentimenti, convinzioni ed esigenze personali senza provare ansia o aggressività.

Esserlo significa mettersi al centro del proprio mondo per riuscire a dare un contributo alle relazioni, senza prevaricare gli altri o soffocare se stessi.
Avere il coraggio di essere chi siamo, semplicemente.

Poter costruire rapporti basati sulla reciprocità e autenticità e non sulla passività o aggressività.
Perché non sono gli altri ad approfittare di noi: semplicemente prendono lo spazio e il potere che noi lasciamo loro. Spesso siamo noi stessi a non riconoscere importanza e valore a quello che siamo e desideriamo o ad aver bisogno di imporci per farci sentire.

Ecco una mia piccola versione della "carta dei diritti" (che può apparire scontata, ma nella mia esperienza spesso non lo è) per costruire rapporti basati sulla reciprocità e l'autenticità, senza cadere vittima di prevaricazioni né prevaricare gli altri.

Da leggere (e rileggere) con calma e da esercitare nella vita quotidiana.

1. ho il diritto di fare qualsiasi cosa, purchè non danneggi nessun altro
2. ho il diritto di non giustificare i miei comportamenti adducendo ragioni, scuse o spiegazioni
3. ho il diritto di chiedere ciò che ritengo opportuno a un'altra persona, dal momento che riconosco all'altro l'identico diritto di rifiutare
4. ho il diritto ad avere ed esprimere opinioni personali non coincidenti con quelle altrui e ad essere ascoltato/a e preso/a in considerazione (non necessariamente condiviso)
5. ho il diritto di avere bisogni e necessità anche diverse da quelle delle altre persone
6. ho il diritto di chiedere aiuto
7. ho il diritto ad essere trattato sempre con rispetto
8. ho il diritto di essere me stesso/a e di essere unico/diverso
9. solo io ho il diritto di decidere se occuparmi o meno dei problemi degli altri, se essere responsabile per loro
10. ho il diritto di cambiare opinione, parere e modo di pensare
11. ho il diritto di sbagliare assumendomi le responsabilità delle eventuali conseguenze negative
12. ho il diritto di rifiutare una richiesta che mi porta via troppo tempo o risorse, di non soddisfare sempre le aspettative altrui, dire di no senza sentirmi in colpa
13. ho il diritto di dire “non capisco” a chi non mi dice chiaramente cosa si aspetta da me
14. ho il diritto di dire “non mi interessa” quando non voglio essere coinvolto/a in iniziative di altri
15. ho il diritto di dire “non so” quando mi si richiede una competenza che non ho.

Bene, ora che li hai letti... puoi ri-leggerli con calma, rifletterci e allenarti ad applicarli.
Buona lettura.